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“微运动”利用零碎时间锻炼 足不出户锻炼全身

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肥胖,不仅给人们生活带来了诸多不便,也是民众健康的杀手之一。导致肥胖的一个重要原因,就是缺乏锻炼。但是,随着现代人生活压力的加大,期待每天都能抽出固定的时间锻炼身体很不现实。于是,“微运动”理念就在各场合被多次提及。

  所谓微运动,即动作幅度不大,可利用零碎时间开展的运动。它通过“化零为整”,与大量运动时产生的效果是一致的。也可以令运动者在足不出户情况下,全身得到锻炼。

  颈部锻炼

  方法1:锻炼者采取站立姿态、双手手指交叉后抱住后脑勺。头部向后用力,双手向前发力,两者呈较劲姿态。力量由小到大,此时颈部肌肉都是紧张的,起到锻炼颈部肌肉力量的效果,每次持续30秒左右。

  方法2:左手或右手掌根托住下颌,此时手臂位置要处在身体中轴线,不能歪,将手掌向上推,一直到自己能承受的最大力为止,每次坚持30秒左右。随后,慢慢卸掉手部力量即可。在初期锻炼时,可以力道稍小,以免产生不适感。

  方法3:左手扶住左脸颊,向右推,随后脸部和手部较劲,右手锻炼时则向左推动。每组坚持15秒左右。

  臂部锻炼

  以锻炼右臂肱三头肌为例,可将右手放到头部后上方,此时手臂呈弯曲状。随后,左手从另一侧持右手手腕向下拉,右手需尽量保持不动,持续20秒钟。而后换手重复此动作即可。

  胸部、肩部锻炼

  方法1:双手并拢,从肘关节到指尖都要并拢,随后将合并成的手部匀速向竖直方向伸展,此过程中肘关节不能打开,必须合并,一直伸展到自己能承受的最高点为止,随后缓慢放下。

  方法2:左手握拳曲臂,随后上臂不动,下臂沿着横向向胸部挥臂。此时,右手从左手内侧握着左腕关节,左手向里收,右手沿着同一条直线向外推的动作,保持这个左右手较劲的动作不动,这样可以重点锻炼左侧肌肉群,持续1分钟后,可以置换右手做出上述动作。

  方法3:将两手放在各自膝关节外侧,使劲往里挤,膝部从反方向用力向外扩充,即可锻炼胸大肌。

  腹部锻炼

  1.上腹部锻炼。

  锻炼者坐在椅子上,此时背部要做出靠后的动作,但要保持静止,且不能触碰座椅靠背,臀部紧贴座椅,坚持一段时间即可。此时按压腹部,应该感觉其有很大硬度,处于发力状态,表示已经开始锻炼。

  2.下腹部锻炼。

  需要锻炼者躺在座椅中,状态越放松越好,类似于日常开会累了以后放松坐下的状态。随后,将两只脚略微抬离地面,感觉到小腹发力即可。

  3.腰部锻炼。

  方法1:锻炼者端坐在椅子上,双手交叉后,将双手反转,随后将其推至头顶,类似于伸懒腰的动作,随后缓慢放下算一组,但双臂始终要直上直下。

  方法2:锻炼者平坐在椅子上,右脚离地撑开,右手压着右腿,使大腿根部受力。左腿采用同样的手段进行锻炼。这样锻炼髂腰肌。

  腿部锻炼

  方法1:坐下时腿部回收,并呈左脚在前,右脚在后的交叉形态,也就是踝关节交叉。随后左脚向后,右脚向前,自己和自己较劲。这样可锻炼腿部上侧的股四头肌、股二头肌。

  方法2:坐在椅子上,腿部向前伸直,脚跟着地,使劲勾脚尖,并保持上半身不动。同时,将跟腱部位努力向地面贴,这能使膝关节正下方得到锻炼。

  方法3:左脚或左脚的前脚掌落地,脚后跟向后蹬,同时上体直直地向后倒,但不要弯曲,随着身体和肩部不断地向后走,对腿的拉力也会逐渐加大,起到锻炼腿部的效果。为保证拉伸效果,脚后跟在整个过程都不能卸力,脚掌也不能离地。

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指导专家:牛国卫专家简介:

北京市小汤山医院有氧运动中心主任。

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  (来源:搜狐)

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